Migrena i styl życia

Nie tylko pigułka. Do tych sposobów walki z migreną nie potrzebujesz lekarza!

Migrena być może jest jedną z głównych przyczyn „niepełnosprawności” na całym świecie, powodującą znaczną liczbę problemów nie tylko zdrowotnych, ale również społecznych i ekonomicznych. Nawracające napady bólowe znacząco wpływają na jakość życia pacjentów oraz ich rodzin. W ostatnim artykule omawialiśmy skuteczne metody leczenia farmakologicznego. Tym razem nasza specjalistka leczenia bólu – lek. Dorota Korzeb – pomoże dobrać metody, by zmniejszyć częstotliwość napadów oraz ich nasilenie.

W poprzednim artykule zostały wymienione czynniki wyzwalające napad migreny. Ich unikanie może skutecznie zmniejszyć ilość napadów bólowych w trakcie miesiąca. Oczywiście, o ile na zmiany pogodowe lub cykl menstruacyjny nie mamy wpływu, to modyfikacja stylu życia może przynieść znaczące korzyści.

Jesteś tym, co jesz!

Bardzo istotnym czynnikiem wyzwalającym napady migreny jest głód. Pominięcie posiłku lub celowa głodówka mogą wyzwolić atak bólu. Prawdopodobnie jest on związany z pobudzeniem układu współczulnego w przebiegu hipoglikemii (spadku stężenia cukru we krwi). Osobom z migreną zaleca się regularne spożywanie posiłków (4-5 w trakcie dnia). W razie spodziewanego pominięcia posiłku warto mieć ze sobą przekąskę, żeby nie dopuszczać do uczucia przedłużającego się głodu.

Dodatkowym czynnikiem prowokującym może być niewystarczające spożycie płynów w trakcie dnia powodujące odwodnienie. Warto dbać o regularne nawodnienie przyjmując około 2000 ml płynów na dobę. Najzdrowiej w postaci czystej wody, herbatek ziołowych, soków warzywnych lub owocowych, ale o niskiej wartości cukru. Osoby z migreną na ogół powinny unikać alkoholu, ponieważ plasuje się on na wysokiej pozycji w wywoływaniu napadu migreny. Po pierwsze sprzyja odwodnieniu, a po drugie poprzez zawartość amin biogennych bezpośrednio prowokuje napad bólu. Aminy biogenne to związki, które występują naturalnie w żywności m.in. w wyniku procesów fermentacji. Zaliczamy do nich tyraminę i histaminę. Spośród alkoholi najczęściej winowajcą migreny bywa czerwone wino, które zawiera dużą ilość tyraminy oraz fenoli.

Innym źródłem amin biogennych jest nabiał, zwłaszcza sery dojrzewające, które również często wymieniane są jako czynniki wyzwalające migrenę. Poza tym znajdziemy je w solonych bądź wędzonych rybach, salami, kiełbasie peperoni, podrobach, sosie sojowym czy tofu. Po wtóre, źródłami tyraminy i innych amin mogą być przejrzałe owoce i warzywa lub inne źle przechowywane produkty spożywcze. Warto więc przywiązywać uwagę o przechowywana żywności oraz pilnowania dat przydatności do spożycia.

Nie ma przeciwskazań do spożywania kawy u osób chorujących na migrenę. Co prawda, nawet do 15% chorych podaje, że kawa prowokuje ataki bólu, ale zdania naukowców są podzielone. Co ciekawe, nawet 30% migreników podaje, że napady migreny wywoływane są przez nagłe zaprzestanie spożywania kawy (więcej o kawie znajdziecie tutaj), zwłaszcza u osób spożywających jej duże ilości. Zalecana zawartość kofeiny w diecie pacjentów z migrenowymi bólami głowy wydaje się więc być zależna od indywidualnej tolerancji, ale szacuje się, że dawka dzienna kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg, czyli 2 filiżanek kawy.

Jednym z najczęściej wymienianych spożywczych czynników prowokujących napady migreny jest czekolada, co potwierdza nawet 23% chorych. Działanie czekolady wyzwalające ból wiąże się z obecnością aminy biogennej: fenyloetyloaminy oraz teobrominy, która swoją budową przypomina kofeinę.

Na uwagę zasługuje również glutaminian sodu, który jest szeroko stosowany w przemyśle spożywczym. Produktami o jego dużej zawartości są m.in. kostki rosołowe, pokarmy typu fast-food, dania orientalne, gotowe dania, sosy i zupy w proszku, słone przekąski jak chipsy czy krakersy. Uważa się, że podobnie promigrenowo działa aspartam, czyli sztuczny słodzik powszechnie stosowany w przemyśle. Jego duże ilości znajdziemy w produktach typu light, a także ciastach, napojach, cukierkach i gumach do żucia bez cukru. W swojej diecie warto ograniczać w/w produkty bazując na naturalnych składnikach i przyprawach.

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz!

Do czynników prowokujących napady migreny są zaburzenia snu. Zarówno niewystarczająca ilość przespanych godzin w związku z bezsennością bądź wynikająca z trybu życia, ale także zbyt długi sen mający na celu „odespanie” czyli nadrobienie deficytu nieprzespanych godzin. Sam sen bardzo często przynosi pacjentom ulgę podczas napadu bólowego. Przede wszystkim zaleca się regularność, zasypianie oraz wstawanie mniej więcej o tej samej porze codziennie, niezależnie czy jest to dzień pracujący, czy wolny. Unikanie niebieskiego światła bezpośrednio przed snem, utrzymywanie ciszy i ciemności w sypialni oraz niższa temperatura otoczenia będą sprzyjały prawidłowej higienie snu. Dodatkowym czynnikiem prowokującym bóle głowy jest bezdech senny, który nieleczony może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W razie jego podejrzenia należy podjąć diagnostykę i leczenie w wyspecjalizowanej poradni.

Ruch to zdrowie!

Zaobserwowano związek migreny i otyłości. BMI powyżej 30 zwiększa częstotliwość i natężenie napadów bólowych. Ma to związek z zaburzeniami w stężeniach oraz działaniu hormonów (leptyna, insulina), oreksyn, mediatorów prozapalnych i adpiocytokin. Normalizacja masy ciała może znacząco wpłynąć na poprawę samopoczucia chorych. W takim wypadku zalecana jest oczywiście dieta, ale także aktywność fizyczna. Uważa się, że niski poziom aktywności fizycznej jest związany ze zwiększoną częstością występowania migreny. Badania wskazują, że w układzie nerwowym pacjentów z migreną stężenie endorfin jest zbyt niskie, natomiast w wyniku regularnych ćwiczeń ich poziom podnosi się dając efekt przeciwbólowy. Jednakże, ponieważ nasilony i zbyt forsowny trening może wywołać napad migreny, osobom chorym zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną – 30-60 minut 3-5 razy w tygodniu. Polecane są ćwiczenia aerobowe, spacery, jazda na rowerze oraz jogging. Jeżeli ćwiczenia, nawet o niewielkim natężeniu wywołują napady migreny, zaleca się włączenie farmakologicznego leczenia profilaktycznego bez rezygnacji z kontynuacji ćwiczeń. Warto również wspomnieć na pozytywny wpływ ćwiczeń na jakość snu oraz nastrój, co również może mieć wpływ na redukcję bólów głowy.

Nastrój i stres

Od dawna wskazuje się na związek stresu z różnymi chorobami. Nie inaczej jest w przypadku migreny. Wysoki poziom stresu zwiększa częstotliwość napadów bólowych. Jednocześnie często powiązany jest z zaburzeniami nastroju takimi jak niepokój, zaburzenia lękowe oraz depresyjne. Szczególnie duży wpływ na częstotliwość napadów migrenowych ma wysoki poziom lęku, natomiast w migrenie przewlekłej obserwuje się częstsze współwystępowanie zaburzeń depresyjnych. W związku z tym w migrenie z powodzeniem można stosować metody używane również w zaburzeniach nastroju. Do najczęściej polecanych zalicza się psychoterapię poznawczo-behawioralną, mindfullness, biofeedback oraz różnego rodzaju techniki relaksacyjne jak treningi autogenne czy medytację.

Biofeedback to metoda terapeutyczna usprawniająca działanie mózgu. Za pomocą specjalistycznego sprzętu pacjent otrzymuje informacje na temat stanu fizjologicznego swojego organizmu, ucząc się jednocześnie jak świadomie na niego wpływać. Dzięki temu kontroli mogą podlegać fale mózgowe, akcja serca czy napięcie mięśniowe. Według badań połączenie biofeedbacku z leczeniem farmakologicznym może zwiększyć jego skuteczność nawet od 20%.

Każda osoba z rozpoznaną migreną powinna wdrożyć modyfikację stylu życia. Utrzymywanie regularności posiłków oraz snu, odpowiednie nawodnienie, aktywność fizyczna oraz redukcja poziomu stresu może znacząco przyczynić się do poprawy samopoczucia pacjentów, zmniejszając częstotliwość oraz nasilenie napadów migreny.

Literatura:

1. A. Czekajło-Kozłowska, B. Regulska-Ilow; Związek sposobu żywienia z występowaniem
   migrenowych bólów głowy – przegląd wyników badań; 2019
2. M. Nowaczewska, M. Wicinski, W. Kazmierczak; The ambiguous role-of caffeine in migraine headache: from trigger to treatment; 2020
3. F.C. Rockett; V.R. de Oliveira; K. Castro; M. LF Chaves, A. da S Perla, I. DS. Perry; Dietary aspects of migraine trigger factors; 2012
4. M. Agbetou, T. Adoukonou; Lifestyle Modifications for Migraine Management; 2022
5. J. Robble, A. J. Starling; SEEDS for success: Lifestyle management in migraine; 2019
6. G. Lippi, C. Mattiuzzi, F. Sanchis-Gomar; Physical exercise and migraine: for or against?; 2018
7. M. Linde; Migraine: a review and future directions for treatment; 2006